francuskie oburacz

[...] Poniedziałek Plecy + Triceps Wiosłowanie sztangielką w opadzie / 12, 10, 8 Szrugsy / 12, 10, 8 Skłony z odważnikiem / 10, 8, 8 Podciąganie na drążku / 3x max Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz / 10, 8, 8 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz / 8, 8, max Środa Nogi + Barki Przysiady ze sztangielkami / 12, 10 , 8 Wykroki / 12, [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli 3x 12 - Wyciskanie sztangi płasko 3x 12 - Rozpiętki 3x 12 Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12 - Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x 12 Łydki: - Wspięcia na palce stojąc 3x 15 WTOREK: http://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html Poziom I ŚRODA: Plecy: - Wiosłowanie [...]

[...] uchwytów siedziac w bramie (wioslowanie) 12/10/8 podciaganie na drążku szeroko 12/12/12 sciaganie drazka do klatki 10/8/6 ticeps: pompki na poreczach winda 3x 12-8 francuskie wyciskanie 10/8/6 wyprosty przedramion na wyciagu drazek /8/6/6 plan c piatek: barki wymachy w tył siedząc 8/6/6 unoszenie ramion bokiem siedzac 12/10/8 unoszenie [...]

[...] s ( 12-10) Wyciskanie Sztangielek siedząc 3s (12-10-10) Unoszenie Sztangielek w opadzie 2 s (12-10) Wyciskanie Francuskie Sztangielki oburącz w siadzie 2s (12-10) Wyciskanie francuskie Sztangielki jednorącz w siadzie 2s (12-10) B: Przedramie Przysiad ze sztangą 3 s ( 12-10-10) Przysiady Wykrocze ze sztangielkami 2 s (12-10-10) Uginanie Nóg w [...]

[...] prosta, sztanga 4x 12 - ławka skośna, sztanga/hantle 3x 12/10/8/max - ściąganie rączęk na maszynie(ala rozpiętki) 4x 12 - ściąganie linek na bramie góra/dół 4x 12 triceps - francuskie wyciskanie sztangi 4x 12 - ściąganie oburącz linki wyciągu 4x 16 - ściąganie jednorącz linki wyciągu podchwytem 3x 10 - pompki na poręczach 3-4 serie na maxa 2. [...]

[...] w poprzek ławki, leżąc 12/12/12 Triceps: 1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym, nachwytem 10/10/10/10 2. Prostowanie ramion na maszynie, siedząc 8/8/8/8 3. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz, siedząc 10/10/10 Przedramię: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami w podchwycie, siedząc 4x"do palenia w mięśniu" %-) Brzuch: (ćwiczenia [...]

[...] modlitewnik (gryf łamany) 3 serie 10-10-10 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym ŚRODA: Triceps: 4 serie 12-12-12-12 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 serie 20-15-15-10 stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem PLECY( [...]

[...] superseriami 2.5 - 3 minut) będę wykonywał przenoszenie bo nie mam wyciągu zbieżnego;/ Triceps 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego oburącz nachwytem 4x10 2. Wyciskanie francuskie sztanga siedząc podchwyt 3x10-12 3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwyt jednorącz 3x12 Plecy 1. Ściągnie wyciągu górnego za kark 4x12-10 2. Wiosłowanie [...]

[...] 12-10) Wyciskanie Sztangielek siedząc 3s (12-10-10) Unoszenie Sztangielek w opadzie 2 s (12-10) Wyciskanie Francuskie Sztangielki oburącz w siadzie 2s (12-10) Wyciskanie francuskie Sztangielki jednorącz w siadzie 2s (12-10) B: Przedramie Przysiad ze sztangą 3 s ( 12-10-10) Przysiady Wykrocze ze sztangielkami 2 s (12-10-10) Uginanie Nóg w [...]

Witam , moim celem jest zwiększenie siły i nabranie paru kilogramów, wstawiam moja diete, trening i suplementacje wszystko układałem sam wiec proszę o komentarz i ewentualne uwagi, porady :) DIETKA Posiłek I 8:00 120gr. Pierś z kurczaka 100gr. Ryzu + warzywa(mieszanka/brokuły) Posiłek II 11:00 120gr. Puszka tuńczyka/inna ryba 100gr. Ryżu [...]

[...] B: A: 1. Przysiady 3s 2. Podciąganie na drążku nachwytem 3s 3. Pompki klasyczne 3s 4. Wyciskanie sztangielek na barki 3s 5. Uginanie ramion ze sztangielkami 2s 6. Wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz 2s B: 1. Wykroki 3s 2. Podciąganie sztangielki w opadzie 3s 3. Pompki z nogami wyżej 3s 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 5. [...]

[...] i zostało mi jej jeszcze 5 tygodni, to już sobie powoli układam plan na zimowe masowanie :D Chciałbym się dowiedzieć co o tym sądzicie: Wtorek: -triceps: -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie – 9 serii, 6 powtórzeń -Wyciskanie francuskie hantla oburącz w leżeniu – 9 serii, 6 powtórzeń -ramiona: -Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] w górę trzymając przed sobą ) sztangielki trzymając oburącz wersja B: -wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej - przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku - wyciskanie francuskie w leżeniu - wyciskanie sztqangielek w pozycji siedzącej - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w [...]

[...] Piątek Plecy 12-16 serii i triceps 9-12 serii 1. Wiosłowanie hantlami o ławkę 2. Wiosłowanie sztangą 3. Przyciąganie sztangi z rogu do klatki 4. Supermany 5. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy oburącz 6. Wyciskanie francuskie hantlami zza głowy 7. Pompki szwedzkie 8. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 20/20/15/15 9. [...]

[...] -Unozenie sztangielek w opadzie 2s (10,8) -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 2s (10,8) Tricepsy: -Wyciskanie sztangielki oburącz w siedzie 3s (12,10,8) -Wyciskanie francuskie jednorącz w siedzie 2s (10,8) -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s (10,8) B:Plecy,nogi,bicepsy: Plecy: -Wiosłowanie sztangielką 3s (12,10,8) -Wiosłowanie [...]

Witam... od września planuje cwiczyc tym planem?? Uważacie ze on jest dobry czy cos byscie zmienili? PONIEDZIAŁEK Klata - Pompki na poręczach 3s MAX pow - Wyciskanie hantli skos (+) 4s 12-8 - Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3s 12-10 (seria łączona) Przód i bok barków - Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 - Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 [...]

[...] 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Modlitewnik 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Triceps: - Wyciskanie francuskie hantli w siadzie oburącz 2s Plecy: - Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2s Nogi: - Wypychanie ciężaru na [...]

[...] klatka ) 2. Sciaganie drążka do klatki ( plecy ) 3. Wyciskanie z klatki piersiowej ( barki ) 4. Szrugsy 5. Unoszenia przedramion ze sztanga stojac ( biceps ) 6. Wyciskanie francuskie lezac ( triceps ) 7. Unoszenia nadgarstkow ( przedramię ) B: 1. Wyciskanie na ławce skośnej hantlami ( klatka ) 2. Wiosłowanie sztangą ( plecy ) 3. unoszenie [...]

[...] bramie skos góra 12/10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - rozpiętki na maszynie 15/12/10/8 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) Triceps 3 ćwiczenia: - wyciskanie francuskie leżąc na ławce 10/8/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - przenoszenie hantla za głowę oburącz 10/8/6 (ciężar dodajemy co serię do góry ->) - rozciąganie [...]

Witam,potrzebuję porady dotyczącej diety i suplementacji,wygląda ona następująco: I śniadanie(7:00-7:15): 200G Płatków owsianych + mleko Gainer + Cm3 + dekstroza II śniadanie(10:35-10:55) 3 jajka,serek wiejski light 200g,banan bądź jabłko w dni nietreningowe : ciemne pieczywo,4 plastry polędwicy drobiowej,jakiś jogurt naturalny III śniadanie(w dni [...]